Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft – Was braucht ihr wirklich?

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Lange habe ich mich gesträubt, das Thema Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft anzugehen. Hauptsächlich deshalb, weil ich weder Arzt noch Krankenschwester bin noch mich besonders gut mit Ernährung oder Arzneimitteln auskenne.

Aber das ist gerade der Knackpunkt. Denn die allermeisten Schwangeren sind im gleichen Boot. Sie haben kein Medizinstudium, haben keine Ernährungswissenschaft studiert und haben auch keine Zeit, sich tagelang mit diesem Thema zu beschäftigen.

Genau das habe ich jetzt getan und versucht, alle möglichen Quellen von Ärzten, Wissenschaftlern, Verbraucherorganisationen und anderen Schwangerschaftsexperten zu sichten, und die Frage zu beantworten:

Welche Nahrungsergänzungsmittel braucht ihr in der Schwangerschaft? (Und welche nicht.)

Dank an den Sponsor!

Geholfen haben mir dabei die Experten der Shop-Apotheke. Diese haben freundlicherweise den Artikel gesponsert. Wenn ihr euch über Preise und Verfügbarkeit der Nahrungsergänzung für die Schwangerschaft informieren möchtet, dann klickt auf obigen Link. Das ist natürlich Werbung.

Sämtliche Nahrungsergänzungsmittel in diesem Artikel bekommt ihr natürlich auch in der Apotheke oder Drogerie eures Vertrauens. Ich persönlich nutze die Shop-Apotheke, da es schnell geht, zuverlässig und risikolos abläuft und meistens günstiger ist als bei uns im Dorf.

Und noch ein Hinweis, bevor wir anfangen:

Sprecht mit eurem Arzt!

Natürlich kenne ich weder euch noch eure individuelle Situation. Die Informationen in diesem Artikel sind alle nach bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen und entsprechen dem aktuellen Wissensstand der Forschung und Medizin – der sich morgen schon ändern kann.

Auch eure persönliche Situation, medizinische Vorgeschichte und Lebensweise bringt eine Menge Variablen ins Spiel, die eine Liste im Internet nie berücksichtigen und schon gar nicht beurteilen kann.

Zieht daher immer euren Arzt zu Rate. Ihr seid sowieso dort zur Untersuchung, also fragt ihn auch nach Nahrungsergänzung während eurer Schwangerschaft.

(Aber bleibt auch dort kritisch. Mein Frauenarzt wollte mir in der Schwangerschaft JuicePlus andrehen. Eine mehr als fragwürdige Direktvertriebsgeschichte…)

Brauchen oder nicht brauchen…

Ich habe die folgende Liste in zwei Kategorien geordnet. Die erste Kategorie sind Ergänzungsmittel, die Schwangere wirklich brauchen. Diese werden von Ärzten und unabhängigen Studien und Instituten einstimmig empfohlen und sind ohne Frage sinnvoll.

Die zweite Kategorie sind Ergänzungsmittel, die in bestimmten Situationen hilfreich sind oder über die sich die Fachleute nicht so ganz einig sind, die aber trotzdem vielen Schwangeren bereits geholfen haben.

Nahrungsergänzungsmittel in diesem Artikel:

Quellen, Quellen, so viele Quellen…

Wenn ihr es genauer wissen wollt und euch mehr mit dem Thema Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft befassen möchtet, dann habe ich euch ganz am Ende die Quellen verlinkt, die ich für diesen Artikel zu Rate gezogen habe. Klickt ruhig mal durch und steigt tiefer in das ein oder andere Thema ein. Der Lesestoff ist nicht immer der leichteste, aber trotzdem richtig interessant.

Kategorie 1: Was Schwangere wirklich brauchen…

… ist gar nicht so viel wie uns die Werbung vormachen möchte.

Wenn ihr anderweitig gesund seid und euch einigermaßen vollwertig und gut ernährt (die Tage mit Heißhunger auf Chips und Eis zählen in diesem Fall nicht), dann empfiehlt die Verbraucherzentrale, die deutsche Gesellschaft für Ernährung, und eine Metaauswertung von diversen Studien zum Thema nur 2 Ergänzungen: Folsäure und Jod.

Beides schauen wir uns genauer an:

Folsäure in der Schwangerschaft

Es ist schon fast erschreckend wie einig sich alle Beteiligten sind, dass Folsäure wichtig ist für alle Schwangeren.

Genauer gesagt solltet ihr schon mit der Einnahme von Folsäure beginnen, wenn ihr noch gar nicht schwanger seid. Nämlich dann, wenn ihr anfangt, aktiv am Kinderwunsch zu arbeiten.

Wirkung

Folsäure – oder Vitamin B9 – ist essentiell für eine gesunde Entwicklung des Embryos. Sie unterstützt die Wachstumsprozesse, die Zellteilung und beugt Fehlbildungen im Frühstadium der Schwangerschaft vor.

Folsäure ist damit wahrscheinlich das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel, das eine gesunde Frau in der Schwangerschaft einnehmen kann. Sie gehört auf den Einkaufszettel von allen, die versuchen schwanger zu werden oder sich bereits im ersten Trimester befinden.

Einnahme

In Deutschland wird meist eine tägliche Dosis von 400μg empfohlen. In anderen Ländern teilweise bis zu 600μg.

Die Einnahme von Folsäure findet meist in Form von Tabletten statt und sollte spätestens 4 Wochen vor Schwangerschaftsbeginn starten. Wenn das nicht der Fall ist, dann ist die Empfehlung, im ersten Schwangerschaftsdrittel die Dosis zu Erhöhen.

Ihr bekommt diese Tabletten in der Drogerie oder Apotheke eures Vertrauens. Achtet bei der Auswahl des Präparats darauf, wie hoch die Dosis ist und welche Inhaltsstoffe sonst noch vorhanden sind. Denn oft wird Folsäure als Kombipräparat mit Jod oder auch Eisen verkauft.

Mit dem Eintritt ins 2. Trimester kann die Einnahme von Folsäure beendet werden.

Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Manche Schwangere reagieren empfindlich auf Folsäure und berichten von Übelkeit, innerer Unruhe und Verdauungsstörungen. In diesen Fällen kann es schon hilfreich sein, das Folsäure-Präparat zu wechseln oder in Absprache mit dem Frauenarzt die Dosis zu senken.

Eine Überdosierung von Folsäure wird erst dann kritisch, wenn ihr täglich mehr als 100μg zu euch nehmt. Alles andere, das vom Körper nicht gebraucht wird, wird verstoffwechselt und über die Nieren wieder ausgeschieden. Überdosierung über längere Zeit kann zu Depressionen, Angstzuständen und epileptischen Anfällen führen.

Es gibt einige wenige Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten (z.B. Malaria, Krebs). Beachtet den Beipackzettel und sprecht im Zweifelsfall mit eurem Arzt oder Apotheker.

Jod in der Schwangerschaft

Auch Jod wird in der Schwangerschaft einstimmig empfohlen. Dafür gibt es gleich drei Gründe:

  • Wer schwanger ist braucht mehr Jod
  • Wer schwanger ist scheidet mehr Jod aus
  • Wer schwanger ist gibt Jod an das ungeborene Baby ab

Wirkung

Das Spurenelement Jod wird in der Schilddrüse zur Herstellung von Hormonen benötigt. Mit diesen Hormonen werden unzählige Prozesse im Körper gesteuert. Von Stoffwechselvorgängen über Wachstum und Entwicklung bis zur Bildung von Muskeln und Organen.

Steht nicht genug Jod zur Verfügung, dann kann die Schilddrüse keine Hormone in ausreichenden Mengen herstellen. Das kann dann zu schwerwiegenden Krankheitssymptomen bei Mutter und ungeborenem Kind führen.

Einnahme

Die Angaben zur Dosis variieren im Fall von Jod. Sie beginnen bei etwa 100μg und enden bei 150 bis 200μg. Sie sind abhängig von der Lebensweise und Ernährung der Mutter.

Nehmt ihr viele jodhaltige Speisen zu euch, dann könnt ihr die Dosis reduzieren. Ansonsten solltet ihr euch im Mittelfeld der Skala orientieren und natürlich im Zweifelsfall euren Arzt zu Rate ziehen.

Wenn ihr es euch leicht machen wollt, dann nehmt ein Kombipräparat aus Folsäure und Jod. Dann habt ihr die zwei essentiellen Nahrungsergänzungsmittel schon abgehakt. Dann müsst ihr nur noch darauf achten, dass das Präparat in etwa der empfohlenen Dosis entspricht (Mehr ist nicht immer besser).

Übrigens ist der erhöhte Bedarf von Jod mit der Geburt nicht vorbei. Auch in der Stillzeit solltet ihr noch ein jodhaltiges Nahrungsergänzungsmittel zu euch nehmen.

Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Habt ihr irgendwelche Probleme mit eurer Schilddrüse und/oder nehmt ihr bereits Medikamente gegen Vorerkrankungen, solltet ihr die Einnahme von Jod immer mit eurem Arzt besprechen.

Eine Gesamtdosis (Nahrung plus Nahrungsergänzung) von 500μg pro Tag sollte nicht dauerhaft überschritten werden.

Jod ist oft als Nebenwirkstoff in anderen Kombipräparaten – z.B. Folsäure – enthalten. Wenn ihr mehrere Präparate einnehmt solltet ihr daher in jedem Fall prüfen, ob und wie viel Jod sie enthalten, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Solange Jod nicht überdosiert wird, sind keine Gegenanzeigen zu erwarten.

Kategorie 2: Was Manche manchmal brauchen

Der Titel ist vorsichtig. Genauso vorsichtig ist meine Empfehlung:

Die Nahrungsergänzungsmittel in dieser Kategorie solltet ihr nur in Absprache mit eurem Frauenarzt einnehmen.

Trotzdem schadet es nicht, informiert zu sein. Denn oft könnt ihr nur dann die richtigen Fragen stellen. Deshalb sind hier die Ergänzungsmittel, die manchmal essentiell sind, manchmal nötig sind, manchmal ein bisschen helfen und manchmal auch Schaden anrichten können.

DHA

DHA steht für Docosahexaensäure (einmal muss ich es erwähnen) und ist eine langkettige Omega 3 Fettsäure.

Normalerweise kann man sie über die Nahrung in ausreichenden Mengen aufnehmen. Omega 3 findet man vor allem in fettreichen Fischen, die aus dem Meer stammen. Dazu gehören Makrele, Lachs, Hering, Sardine.

In pflanzlicher Nahrung wie Rapsöl, Chiasamen oder Walnüssen sind ebenfalls Omega 3 Fettsäuren enthalten, allerdings sind diese kurzkettig. Der Körper kann sie zwar in die langkettige umwandeln, aber besonders gut ist er nicht darin.

Wirkung

DHA wird hauptsächlich für die Bildung des Gehirns und eine gesunde Entwicklung des Sehvermögens gebraucht.

Besonders in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft schreitet die Entwicklung des kindlichen Gehirns enorm schnell voran. Dafür braucht man DHA in ausreichender Menge. DHA unterstützt außerdem das Immunsystem und ist Voraussetzung für eine schnelle Reaktion gegen Entzündungen.

Interessant: Eine Studie aus dem Jahr 2016 (Kopenhagen, verlinkt im Quellenverzeichnis) hat gezeigt, dass hochdosierte Fischölkapseln das Risiko von Asthma bei Kleinkindern signifikant reduziert. Besonders dann, wenn die Mütter vor Einnahme einen niedrigen DHA-Spiegel im Blut hatten.

Einnahme

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hält eine Dosierung von 200mg pro Tag für Schwangere für angemessen. Diese erreicht ihr mit etwa 2 Fischmahlzeiten (fettig und aus dem Meer) pro Woche.

Dabei solltet ihr aber auf die großen Exemplare wie Thunfische oder Schwertfische eher verzichten, da diese mit Schadstoffen belastet sein können.

Kommt ihr nicht auf die empfohlenen 2 Fischmahlzeiten, dann kann DHA in Form von Fischölkapseln leicht supplementiert werden. Das macht besonders in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft Sinn, da in diesem Stadium die Gehirnentwicklung des ungeborenen Kindes sehr schnell voranschreitet.

Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Es ist gar nicht so einfach, DHA überzudosieren. Denn bis etwa 3,5g gilt DHA als unbedenklich. Das ist eine ganze Menge Fisch.

Bei längerer Überdosierung können Völlegefühl, Übelkeit, Blähungen, erhöhter Blutzuckerspiegel und Nasenbluten auftreten.

Personen mit Asthma, Lungenschäden und Epilepsie sollten vor der Einnahme von DHA in jedem Fall ihren Arzt konsultieren. Ebenfalls Diabetiker und Menschen mit Bluterkrankungen. In diesen Fällen kann es zu Wechsel- und Nebenwirkungen kommen.

Eisen in der Schwangerschaft

Zu jeder Vorsorgeuntersuchung in der Schwangerschaft gehört auch immer ein Test des Eisenspiegels im Blut. Das hat seinen guten Grund.

Denn Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und muss in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Ist es das nicht, muss man mit einem Nahrungsergänzungsmittel – oft in Form von Tabletten oder Saft – nachhelfen.

Die Entscheidung, ob Eisen in Form von Nahrungsergänzung notwendig ist, solltet ihr aber immer eurem Arzt überlassen.

Wirkung

Eisen ist eines der essentiellen Spurenelemente. Es unterstützt viele Stoffwechselprozesse im Körper und wird außerdem für den Sauerstofftransport im Blut gebraucht.

Fehlt Eisen, dann sinkt unter anderem die Leistungsfähigkeit, die Konzentrationsfähigkeit, man wird müde, blass, bekommt Kopfschmerzen.

In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht. Dabei steigt der Bedarf in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft an. Daher kann ein Eisenmangel auch noch später auftreten, wenn der Verbrauch steigt oder die Reserven ausgeschöpft sind. Der Eisenspiegel sollte deshalb regelmäßig kontrolliert werden.

Einnahme

Eisen kann sehr gut über die Nahrung aufgenommen werden. Ihr findet es in grünem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Fleisch.

Alles was darüber hinaus geht, solltet ihr mit eurem Arzt besprechen – auch wenn ihr in so ziemlich jeder Drogerie und Apotheke nicht verschreibungspflichtige Eisenpräparate bekommt.

Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Zu viel Eisen kann schädlich sein. Deshalb wird auch dringend empfohlen, Eisen nicht in Eigenregie einzunehmen.

Zusätzlich zu den langfristigen Nebenwirkungen wie Anfälligkeit für Infektionen, Schädigung von Organen und Diabetes, kann ein zu viel an Eisen auch sehr direkte Auswirkungen in der Schwangerschaft haben.

Dazu gehören Magen- und Darmbeschwerden, Übelkeit bis hin zu Frühgeburten und Entwicklungsstörungen bei Babys.

Seid hier nicht leichtfertig mit der Gesundheit von euch selbst und eurem Nachwuchs.

Magnesium in der Schwangerschaft

Sehr viele Schwangere berichten davon, in der Schwangerschaft Magnesium einzunehmen – und schwören darauf.

Dabei ist der Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft nicht wesentlich erhöht: von 300mg auf 310mg. Das ist eigentlich mit der Ernährung gut abzufangen.

Trotzdem kann es manchmal Sinn machen, ein entsprechendes Präparat zu nehmen. Denn in einigen Fällen kann Magnesium gegen Krämpfe, Präeklampsie und vorzeitige Wehen wirken.

Wie immer: Sprecht euren Arzt darauf an, dann seid ihr auf der sicheren Seite.

Wirkung

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral. Wir alle brauchen es und fast alle kennen die ätzenden Wadenkrämpfe, wenn es mal wieder fehlt.

Nerven, Muskeln, Enzyme, Knochen, Herz. Es scheint wenige Funktionen im Körper zu geben, für die wir kein Magnesium brauchen.

Fehlt es, kommt es zu den schon erwähnten Muskelkrämpfen, Schwindel, Verdauungsproblemen, Müdigkeit, Erschöpfung und noch allerlei anderer Symptome.

Einnahme

Ihr könnt Magnesium in Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Bananen, Milchprodukten und Nüssen finden.

Stellt euer Arzt einen Magnesiummangel fest, dann macht es durchaus Sinn ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Es gibt sie in vielfacher Form und man bekommt sie nicht nur in der Apotheke und Drogerie, sondern auch in fast jedem Supermarkt und Discounter. Achtet beim Kauf immer auf die Dosis.

Gefahren

Eine Überdosierung von Magnesium kommt sehr selten vor, da es normalerweise direkt über den Urin wieder ausgeschieden wird.

Vorsichtig müssen allerdings Menschen mit Nierenerkrankungen sein und in jedem Fall vorher ihren Arzt konsultieren.

Vitamin D in der Schwangerschaft

Vitamin D ist ein schwieriges Thema. Interessanterweise sind die Empfehlungen in unterschiedlichen Ländern auch komplett anders.

(Und das liegt nicht nur daran, dass woanders ab und zu auch mal die Sonne scheint.)

Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Es wird in der Haut gebildet, wenn die Sonne darauf scheint. Außerdem kann es über die Nahrung aufgenommen werden. Allerdings nur zu etwa 10 Prozent. Der Rest wird tatsächlich selbst vom Körper gebildet – mit Hilfe der Sonne.

Wirkung

Vitamin D wird für den Kalziumhaushalt im Körper gebraucht. Es ist wichtig dafür, dass Knochen und Zähne sich gesund entwickeln und lange erhalten bleiben.

Zusätzlich dazu ist es noch an einer ganzen Reihe von anderen Prozessen beteiligt, von Immunsystem bis psychische Gesundheit. Viele davon können wir noch nicht wirklich erklären.

Bei Schwangeren ist der Verbrauch zwar nicht wesentlich erhöht, ein Mangel an Vitamin D kann aber zu teilweise schwerwiegenden Beschwerden führen.

Positiv gesprochen kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Frühgeburten senken.

Wobei auch diese Aussage nicht so ganz uneingeschränkt stehen gelassen werden kann. Denn andere Studien deuten darauf hin, dass die Wirksamkeit von Vitamin D nicht ganz so offensichtlich ist.

Fazit: Besprecht es mit eurem Arzt.

Einnahme

Wollt ihr ganz ohne Nahrungsergänzung etwas für euren Vitamin D-Spiegel tun, dann geht nach draußen. Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Ihr findet es ganz umsonst und ganz natürlich vor eurer Haustür.

Das gilt übrigens besonders für die Winterzeit, wenn die Tage kürzer und die Kleidungsschichten dicker werden. Nutzt die wenigen Sonnenstrahlen, die wir abbekommen.

Künstliches Licht – egal ob Glühbirne, Solarium oder UV-Lampe – ist kein Ersatz für die Sonne.

Daumenregel für genügend Vitamin D: 5 Mal die Woche 15 Minuten mit 15 Prozent entblößter Hautfläche in die Sonne (das sind Hände, Unterarme und Gesicht).

Eine Übersicht, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten findet ihr hier.

Darüber hinaus gibt es unzählige Nahrungsergänzungsmittel mit ganz unterschiedlichen Dosierungen und Kombinationen. Eine Tagesdosis bis zu etwa 4000IE gilt aus unbedenklich.

Besprecht eine Einnahme aber immer vorher mit eurem Frauenarzt.

Überdosierung und Nebenwirkungen

Vitamin D über die Sonne und über Lebensmittel ist unbedenklich und kann praktisch nicht überdosiert werden.

Kurzfristige Überdosierungen mit Nahrungsergänzungsmittel scheinen unproblematisch zu sein und werden wieder ausgeschieden. Symptome in diesem Fall können Müdigkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen sein.

Längerfristige Überdosierungen können schwerwiegende Langzeitschäden wie Nierenerkrankungen nach sich ziehen.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel gibt es jede Menge aber ganz so viele brauchen gesunden, schwangere Frauen gar nicht.

Nur zwei dieser Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft sind wirklich jeder Schwangeren ans Herz zu legen: Folsäure und Jod.

Alles andere kann helfen und notwendig sein, muss es aber nicht und ist ganz wesentlich von eurer persönlichen Situation, medizinischen Vorgeschichte und eurer Lebensweise abhängig.

Bin ich persönlich eher ein Verfechter davon, sich auf möglichst wenig zu beschränken und sich stattdessen möglichst gesund zu ernähren?

Absolut.

Glaube ich, dass jede Schwangere mit vollwertiger Ernährung, Bewegung und frischer Luft auskommt?

Absolut nicht!

Keine Liste im Internet kennt euch und eure Vorgeschichte so gut wie euer behandelnder Arzt. Sprecht mit ihm über eure Situation. Und dann folgt seinen Empfehlungen.

Und solltet ihr diese Empfehlungen anzweifeln, dann ist es vielleicht an der Zeit, sich eine zweite Meinung einzuholen. Denn Ärzte sind auch nur Menschen.

Ich wünsche euch alles Gute in dieser spannenden Zeit.

Bis zum nächsten Mal

Eure Katja

Quellenverzeichnis:

Und wenn ihr jetzt noch Lust habt, ein bisschen etwas über Tee in der Schwangerschaft zu erfahren, dann klickt auf den Link. Denn auch Tee kann helfen und auch schaden – je nachdem, welchen ihr euch aufbrüht.

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